自重トレーニングとは、自分の体重だけを使って行うトレーニングの事を言います。字の通りですね。

どんなものがあるかと言うと、スクワット・腕立て・腹筋などがこれに当てはまります。

自宅でも自分の身体ひとつで出来る自重トレーニングは、手軽に筋力アップが出来る運動としてとても効果的です。

今回は、そんな自重トレーニングの効果をさらにあげるためのポイントをご紹介していきたいと思います。

筋トレごとの回数を増やす

自重トレーニングは、手軽に出来る反面、身体にかけられる負荷が少ないというデメリットも持ち合わせています。

やはり、筋トレの効果を高めるためには、かけられない負荷の分を補う事がポイントになります。

そこで、トレーニングごとの回数を増やしていきます。

1セットで30回以上を目標にしましょう。

余裕がある方は50回以上を1セットにする×3セットなど、工夫してみてください。

筋肉ごとにわけてトレーニングし、各筋肉を意識して行う

よく、ジムなどで鏡を見ながら筋トレしてる人を見かけますよね。

鏡を見る事で、今自分にどの筋肉を鍛えていてどこが動いているかを見る事で、筋トレに集中し、なおかつ正しいフォームで行えるという効果があるのです。

自宅でトレーニングをする際は、自分のどの筋肉が動いているか鏡などでぜひ見ながら鍛える事をおすすめします。

そして、今日は、上腕二頭筋・広背筋・大円筋を鍛える日。

明日は、大胸筋・腹直筋・副斜筋を鍛える日などとメニューを決めて、どの部分の筋肉を鍛えるかを知っておくことでさらに効果が上がるはずです。

インターバルは短くする

ちょっとキツイですが、1セットごとのインターバルを短くする事もポイントになります。

筋肉は、少し休むと回復始めてしまいます。

ダンベルやマシンなどの器具を使ったウエイトトレーニングでは、インターバルを少し長めに取りますが、自重トレーニングは逆にインターバルを短く取ります。

筋肉を追い込んであげる事で負荷を高めるため、30秒程度を目安に次のセットを始めましょう。

呼吸とスピードを意識して

自重トレーニングを行う時のスピードは、早くしない事もポイントです。

TVの腕立て伏せ対決などではよく、1分間に○回!などやっているのを見かけますが、あまり意味がありません。

正しいフォームで、ゆっくり筋肉を意識しながら1セットをこなす、これ実はかなりキツイんですよ。

そして、ゆっくり行う方が筋肉への負荷も高まります。

呼吸法としては、息を吸い、力が入る時に吐き出しながらゆっくりと筋肉を動かす事で、鍛えている筋肉に意識がいきやすくトレーニングの効果が上がります。

ゆっくりと筋肉を動かしながら呼吸も変えていくのは、簡単に見えてハードなトレーニングです。

ですが、自重トレーニングの効果をあげるためには欠かせないので意識してみてくださいね。

まとめ

今回は、自重トレーニングの効果をより高めるためのポイントをいくつかご紹介しました。

身体一つで出来る効果大な筋トレの反面、正しく行わないと負荷がかからず筋トレの意味がなくなってしまいます。

ポイントをしっかり抑えながら自重トレーニングをし、身体を鍛えていきましょう!